ひよこ豆ってご存知ですか？丸っこい形にひよこのくちばしのような突起がある、かわいらしい外見の豆です。
「ガルバンゾ」という名前で販売されていることもあります。
あまりなじみがないという方も多いかもしれませんが、実は健康維持にうれしい栄養素が豊富に含まれた豆で、ダイエットをする方にうれしい栄養素も多いと言われています。
今回は大豆と栄養を比較やひよこ豆はダイエットに効果があるのか、さらにひよこ豆にはどのような栄養素が含まれているか、ひよこ豆の持つ栄養を存分に生かす使い方まで探っていきます。
ひよこ豆の栄養を大豆と比較すると意外な栄養が！
まず、ゆでた状態のひよこ豆と大豆の栄養素を比較してみましょう。
| 大豆 | ひよこ豆 | |
|---|---|---|
| エネルギー | 176kcal | 171kcal |
| タンパク質 | 14.8g | 9.5g |
| 脂質 | 9.8g | 2.5g |
| 炭水化物 | 8.4g | 27.4g |
| 食物繊維 | 6.6g | 11.6g |
| 葉酸 | 41μg | 110μg |
| パントテン酸 | 0.26mg | 0.48mg |
エネルギーは大豆よりも若干低めですし、ファストフードや外食でつい過剰に摂取してしまいがちな脂質は大豆の1/3量ほどとなっています。
炭水化物の量は大豆の3倍ちょっとありますが、糖質や脂質の吸収を抑えてくれる食物繊維も多く含んでいるという特徴があります。
さらに、葉酸が多いのも特徴。
葉酸というと妊婦さんのための栄養素と思われがちですが、ビタミンB12とともに赤血球を作る役割があるため、貧血になりがちな女性には特に意識して摂りたい栄養素の1つです。
またホルモンの生産の他、糖質や脂質の代謝にもかかわるパントテン酸も大豆より多く含んでいます。
ひよこ豆の栄養からダイエット効果も期待できる？
ひよこ豆の栄養からダイエット効果も期待できるのでしょうか？
ひよこ豆に含まれる栄養素の中でダイエット効果が期待できるものといえばやはり、食物繊維。
外食や昼食の利用が多く糖質や脂質を知らず知らずのうちに多く摂ってしまうという方や、健康診断の値で中性脂肪や血糖値などが気になっているというには特に強い味方になってくれるでしょう。
また、ダイエットをすると便秘になることが多いという方は、食べる品数や食物繊維を摂れる食品の摂取が知らず知らずのうちに減っているかもしれません。
そんな方にも食物繊維をしっかり摂れるひよこ豆は強い味方です。
一方タンパク質は大豆と比べると少ないものの、余分な脂肪をカットしながらタンパク質補給ができるというメリットがあります。
タンパク質は人間の体を構成する大切な栄養素。
さらに脂肪を燃やすのに欠かせない筋肉を作る栄養素でもあります。
ダイエットの際にはつい食事制限を頑張るあまり不足することもありますから、ひよこ豆で上手に補給しましょう。
またダイエット中にうれしい、代謝を促すパントテン酸も多く含むためダイエット中に積極的に摂りたい食材といえるでしょう。
ひよこ豆の栄養を生かした使い方とは？
どうしてもダイエット中、空腹感にさいなまれる！という方はひよこ豆の食物繊維に他の食物繊維豊富な食材をプラスしてみてはいかがでしょう。
ひよこ豆の食物繊維に他の食物繊維豊富な食材をプラス
例えばしめじやえのきなどのキノコと一緒にスープにするのがおすすめ。
腹持ちのいい1品になります。
水気を切った水煮のひよこ豆と、ざっと切ってほぐしたキノコ類を一緒にお鍋に放り込み、好みの味付けをするだけで簡単にできます。
ただし酸が強いスープに入れて加熱するとパントテン酸が破壊されやすくなるため、トマトやレモンあるいは酢などで味付けするスープは控えるのが無難。
ダイエットを集中的に頑張る時期には昆布やカツオのだしを使い、それほど頑張らなくても維持できる時期にはコンソメや鶏がらスープなどを使ってもいいでしょう。
塩分が気になる場合は、ワカメを加えるとカリウムが補充できて余分な塩分を追い出してくれます。
卵やチーズといったビタミンB12を多く含む食材との組み合わせ。
さらに貧血になりがちな方やハードな運動をされることが多い方ににおすすめなのが、卵やチーズといったビタミンB12を多く含む食材との組み合わせ。
ひよこ豆に含まれる葉酸とのタッグで赤血球を増やしてくれます。
溶いた卵に水気を切った水煮のひよこ豆を混ぜ、塩コショウで味付けをします。
フライパンいっぱいに広げて焼いてオープンオムレツにしてもよし、畳んでオムレツにしてもよし、面倒ならば大きく混ぜてスクランブルエッグにするのもおすすめです。
仕上げ間際に溶けるチーズを加えれば骨に嬉しい栄養素、カルシウムも補えます。
余裕がある時ならばオムレツの中にパプリカや玉ねぎなどの野菜を入れてもいいでしょう。
時間がない時は水煮のひよこ豆の水けを切り、サラダに乗せるだけ！
さらに時間がない！という場合は水煮のひよこ豆の水けを切り、サラダに乗せるだけでもOK。
ひよこ豆でタンパク質や糖質も摂れるので、葉野菜だけをサラダにしたものよりも栄養バランスが整います。
ひよこ豆は割と淡白な味なので、ドレッシングには少しとろみのあるタイプを使うと味が絡みやすくなり、満足感も得やすいでしょう。
オリーブオイルなど代謝を促してくれる一価不飽和脂肪酸の多いオイルを使ったドレッシングがおすすめです。
ひよこ豆の栄養を他大豆と比較のまとめ
ひよこ豆と他大豆と比較すると、食物繊維や葉酸、パントテン酸などダイエット中にうれしい栄養素を豊富に含まれています。
ダイエットを頑張るあまりに起きる栄養バランスの乱れからくる不調を防ぎ、無理のない健康的なダイエットを助けてくれます。
また、淡白でクセのない味を生かして様々な食材と組み合わせることが可能ですし、含まれる栄養素を生かしてダイエットの強い味方となる食事を作ることもできる食材です。
ひよこ豆の良さをダイエットに存分に生かして、健康美を目指しましょう。